5 نصائح للمساعدة في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي

يتم مناقشة الكثير حول المشي هذه الأيام، من تأثيره على القلب إلى كيفية الحفاظ على قوة المفاصل، فإن فوائد المشي تؤثر على الجميع لتبني روتين المشي. 

ويجب على أولئك الذين ما زالوا غير مدركين لفوائد المشي أن يعلموا أنها ليست فقط شكلًا رائعًا من التمارين الرياضية ولكنها أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام.

ومن السهل دمج المشي في الروتين اليومي. لا يحتاج المرء إلى أي شيء لبدء روتين المشي باستثناء زوج من الأحذية الجيدة. يمكنك المشي في أي وقت من اليوم.

لذا، يكمن المفتاح في كيفية تعظيم تأثير المشي على جسمك، وفيما يلي خمس نصائح لمساعدتك على زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء المشي.

النظر في وتيرة الخاص بك

يمكن أن تؤثر السرعة التي تمشي بها بشكل كبير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، المشي بوتيرة سريعة، عادة نحو 3 إلى 4 أميال في الساعة (أو 5 إلى 6 كيلومترات في الساعة)، يزيد من معدل ضربات القلب ويشغل عضلات أكثر من المشي بوتيرة مريحة.

هذه الكثافة العالية لا تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي فحسب، بل يمكنها أيضًا رفع معدل التمثيل الغذائي لديك بعد ذلك، مما يؤدي إلى استمرار حرق السعرات الحرارية طوال اليوم، وللحفاظ على وتيرة سريعة، ركز على أرجحة ذراعيك بشكل طبيعي، واتخاذ خطوات أطول، وإشراك عضلاتك الأساسية لدعم وضعك.

لا تمشي بنفس الوتيرة لفترات أطول من الزمن؛ تقسيمها إلى فترات صغيرة

دمج فترات في المشي الخاص بك. يتضمن التدريب المتقطع التناوب بين فترات ذات كثافة أعلى (مثل المشي بشكل أسرع أو صعودًا) وكثافة أقل (وتيرة أبطأ أو تضاريس مسطحة).

وهذا لا يضيف التنوع إلى تمرينك فحسب، بل يعزز أيضًا حرق السعرات الحرارية، وعلى سبيل المثال، حاول المشي بوتيرة معتدلة لمدة 5 دقائق، ثم قم بزيادة سرعتك أو المشي صعودًا لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل العودة إلى وتيرتك المعتدلة، وكرر هذه الفترات طوال مسيرتك لتحدي نظام القلب والأوعية الدموية لديك وزيادة الإنفاق الإجمالي للسعرات الحرارية.

حافظ على وضعيتك أثناء المشي

انتبه إلى تقنية المشي ووضعيتك. 

يمكن أن يؤدي المشي بالشكل المناسب إلى زيادة حرق السعرات الحرارية عن طريق التأكد من أنك تشغل العضلات المناسبة بكفاءة. 

ركز على الحفاظ على وضعية طويلة مع استرخاء كتفيك ونظرتك للأمام. 

أبقِ عضلاتك الأساسية منشغلة بشكل خفيف لتحقيق الاستقرار في جذعك ودعم أسفل ظهرك. 

أثناء المشي، اهبط على كعبك وانتقل إلى أصابع قدميك، وادفع مع كل خطوة لدفع نفسك للأمام. 

تجنب التراخي أو الميل كثيرًا للأمام، لأن ذلك قد يجهد عضلاتك ويقلل من فعالية المشي.

قم بتضمين الطرق الصاعدة والهابطة أثناء المشي

قم بدمج المنحدرات أو التلال في مسارك كلما أمكن ذلك، يتطلب المشي صعودًا المزيد من الجهد من عضلات ساقيك، بما في ذلك عضلات الساق وأوتار الركبة والأرداف، مما يؤدي بدوره إلى زيادة حرق السعرات الحرارية. 

عند المشي صعودًا، انحني قليلًا إلى الأمام واستخدم ذراعيك للمساعدة في دفع نفسك إلى الأعلى. 

اتخذ خطوات أصغر إذا لزم الأمر للحفاظ على وتيرة ثابتة ومنع الضغط المفرط على المفاصل.

يضيف دمج التلال أو المنحدرات في مسيرتك تنوعًا ويتحدى عضلاتك، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.

الاستفادة من المعدات الحديثة

اجعل المشي أكثر صعوبة عن طريق إضافة المقاومة. يمكن أن يؤدي حمل الأوزان الخفيفة أو استخدام أوزان الكاحل إلى زيادة كثافة المشي وتعزيز حرق السعرات الحرارية. 

ابدأ بوزن مريح يسمح لك بالحفاظ على الشكل المناسب ثم قم بزيادة المقاومة تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. 

فكر في ارتداء سترة مرجحة لتوزيع المقاومة الإضافية بالتساوي وتقليل الضغط على مفاصلك. 

لا يؤدي تدريب المقاومة أثناء المشي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب، بل يعمل أيضًا على تقوية عضلاتك وتقويتها، مما يساهم في اللياقة البدنية والصحة بشكل عام.