5 خطوات بسيطة تساعدك على ضبط سكر الدم بعد الوجبات

لا يتوقف تأثير الطعام على مستوى السكر في الدم عند نوعية الأطعمة التي تختارها فقط، بل يمتد إلى طريقة تنسيق الوجبة وترتيب تناول مكوناتها، وحتى المشروبات التي ترافقها. فبعض التغييرات البسيطة في العادات الغذائية قد تساعد على الحد من الارتفاعات الحادة في سكر الدم بعد الأكل، وتدعم صحة التمثيل الغذائي على المدى الطويل.

وفقًا لتقرير نشره موقع Health، نقلًا عن أخصائيي تغذية، فإن اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف، وإضافة البروتين إلى الوجبات، وتوزيع مكونات الطبق بصورة متوازنة، إلى جانب تناول الخضراوات والبروتين قبل الكربوهيدرات والحد من المشروبات المحلاة، من الاستراتيجيات التي قد تساعد على تنظيم استجابة الجسم للوجبات.

1. اختار الكربوهيدرات التي تمنح جسمك أليافًا أكثر

تؤثر الكربوهيدرات في مستوى السكر بالدم، لكن سرعة هضمها وامتصاصها تختلف باختلاف نوعها ومكوناتها، فالأطعمة الغنية بالألياف والأقل معالجة، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات، تساعد عادة على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات مقارنة بكثير من المنتجات المصنوعة من الدقيق المكرر أو السكريات المضافة.

وتشمل الخيارات التي يمكن إدراجها في الوجبات الشوفان، والعدس، والفاصوليا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والفواكه الكاملة، إلى جانب الحليب والزبادي غير المحلى.

ولا يعني ذلك ضرورة الامتناع عن الكربوهيدرات؛ فهي مصدر مهم للطاقة، وإنما تكمن الفكرة في اختيار مصادرها بعناية، ومراعاة حجم الحصة، وتناولها ضمن وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والخضراوات.

2. أضف مصدرًا للبروتين إلى كل وجبة

يساعد البروتين على الشعور بالشبع، ويمكن أن يؤثر في سرعة إفراغ المعدة والاستجابة التي تحدث بعد تناول الطعام، ما قد يخفف ارتفاع سكر الدم عقب بعض الوجبات، بحسب تركيب الوجبة والكمية المتناولة.

ومن مصادر البروتين التي يمكن الاختيار بينها البيض، والأسماك، والدجاج، والزبادي اليوناني غير المحلى، والمكسرات، والبقوليات مثل العدس والفول والفاصوليا.

ويمكن تطبيق هذه الفكرة بطرق بسيطة، مثل تناول الزبادي مع الفاكهة، أو إضافة البيض إلى وجبة الإفطار، أو الجمع بين الأرز والخضراوات ومصدر بروتين مناسب في الغداء.

ويُفضل تنويع مصادر البروتين، مع مراعاة الاحتياجات الصحية لكل شخص، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد في جميع الوجبات.

3. قسّم طبقك بطريقة تساعد على توازن الوجبة

من الطرق العملية لتنسيق الوجبات استخدام نموذج الطبق المخصص للتوعية بالتغذية المناسبة لمرضى السكر، وهو أسلوب يساعد على توزيع المكونات دون الحاجة إلى حساب كل عنصر غذائي بصورة منفصلة.

ويمكن تطبيقه على النحو التالي:

- نصف الطبق: خضراوات غير نشوية، مثل البروكلي والخضراوات الورقية والفلفل والطماطم والجزر.
- ربع الطبق: مصدر بروتين، مثل السمك أو الدجاج أو البيض أو البقوليات.
- الربع الأخير: أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات، مثل الحبوب الكاملة أو البطاطس أو الذرة، مع مراعاة الكمية المناسبة.

يساعد هذا التقسيم على زيادة حضور الخضراوات، وتحقيق توازن أفضل بين البروتين والكربوهيدرات، بدلًا من أن تهيمن النشويات على الوجبة.

ومع ذلك، يظل حجم الحصة واحتياجات الجسم عاملين مهمين، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تعديلات وفقًا لأدويتهم ومستوى نشاطهم وحالتهم الصحية.

4. جرّب تناول الخضراوات والبروتين قبل الكربوهيدرات

لا يقتصر الأمر على مكونات الوجبة، إذ تشير بعض الأبحاث إلى أن ترتيب تناول الطعام قد يؤثر في ارتفاع سكر الدم بعد الأكل.

ومن الأساليب التي يمكن تجربتها البدء بالخضراوات، ثم تناول مصدر البروتين، وبعد ذلك الانتقال إلى الجزء الغني بالكربوهيدرات من الوجبة. وقد يساعد هذا الترتيب على إبطاء امتصاص الجلوكوز وتقليل الارتفاع الذي يلي الطعام لدى بعض الأشخاص.

لكن تأثير هذه الطريقة يختلف من شخص إلى آخر، ولا تعوض أهمية اختيار الأطعمة المناسبة أو ضبط كمياتها. كما أنها ليست بديلًا عن الأدوية أو الخطة الغذائية التي يحددها الطبيب لمرضى السكر.

5. استبدل المشروبات المحلاة بالماء والشاي غير المحلى

قد تؤثر المشروبات المصاحبة للطعام في مستوى السكر بالدم، خصوصًا عندما تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. فالمشروبات الغازية المحلاة، والشاي المحلى، ومشروبات الطاقة والرياضة التي تحتوي على السكر، قد ترفع سكر الدم بسرعة لأنها توفر سكريات سهلة الامتصاص.

وينطبق الأمر أيضًا على عصائر الفاكهة؛ إذ قد تحتوي على كميات ملحوظة من السكر، مع ألياف أقل مما توفره الفاكهة الكاملة.

وفي المقابل، يمكن اختيار الماء العادي أو الغازي دون سكر، أو الشاي غير المحلى. كما يمكن إضافة شرائح الليمون أو الفاكهة إلى الماء لإضفاء نكهة دون الحاجة إلى إضافة السكر.

ويساعد تقليل المشروبات المحلاة على خفض استهلاك السكر المضاف، لكنه لا يغني عن الاهتمام ببقية مكونات النظام الغذائي.

عادات غذائية تدعم استقرار سكر الدم

توضح هذه الخطوات أن تنظيم سكر الدم لا يتطلب بالضرورة تغييرات معقدة؛ فقد يبدأ الأمر باختيار الحبوب الكاملة، وإضافة البروتين، وزيادة الخضراوات، والانتباه إلى ترتيب الطعام والمشروبات.

لكن الاستجابة تختلف بين الأشخاص، كما تتأثر بعوامل منها النشاط البدني، والنوم، والحالة الصحية، والأدوية المستخدمة. وإذا كنت مصابًا بالسكري أو تتناول أدوية قد تخفض سكر الدم، فمن المهم عدم تغيير مواعيد الوجبات أو كمياتها بصورة كبيرة دون مراجعة الطبيب أو اختصاصي التغذية، لتجنب التقلبات غير المرغوبة في مستوى السكر.