5 أطعمة تدعم صحة الأمعاء.. و4 خيارات يُفضل الحد منها لتحسين الهضم

لا تقتصر أهمية صحة الأمعاء على هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية، بل تمتد إلى دعم المناعة والحفاظ على التوازن الصحي للبكتيريا التي تعيش داخل الجهاز الهضمي. ويمكن أن تؤثر الاختيارات الغذائية اليومية في هذا التوازن، إذ تساعد بعض الأطعمة على تغذية البكتيريا النافعة، بينما قد يؤدي الإفراط في تناول أنواع أخرى إلى زيادة الشعور بالانتفاخ أو الانزعاج الهضمي.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Verywell Health، فإن تناول الزبادي والأطعمة المخمرة والفواكه والخضراوات الغنية بالألياف قد يدعم صحة الأمعاء، في حين يُنصح بالحد من الأطعمة شديدة المعالجة والمقلية وبعض المنتجات التي قد تؤثر في توازن الميكروبيوم المعوي.

5 أطعمة تساعد على دعم صحة الأمعاء

1. الزبادي الطبيعي.. مصدر للبكتيريا النافعة

يُعد الزبادي من الخيارات الغذائية التي قد تساعد على دعم صحة الأمعاء، خاصة الأنواع التي تحتوي على بكتيريا حية، إذ توفر بعض سلالات البروبيوتيك التي قد تسهم في الحفاظ على توازن الميكروبيوم المعوي.

وتشمل فوائده المحتملة دعم عملية الهضم والمساعدة في تخفيف بعض أعراض الانتفاخ لدى الأشخاص الذين يستجيبون له. كما يُفضل اختيار الزبادي الطبيعي غير المحلى لتجنب تناول كميات إضافية من السكر.

2. الكفير.. مشروب حليب مخمر

الكفير مشروب مصنوع من الحليب المخمر، ويحتوي على مجموعة متنوعة من الكائنات الدقيقة النافعة، وقد يساعد على دعم تنوع البكتيريا الموجودة في الأمعاء.

كما يوفر عناصر غذائية مهمة، منها الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب12، ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى بعض المشروبات والأطعمة.

ومع ذلك، قد لا يناسب الكفير جميع الأشخاص، خاصة من يعانون من حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز، لذلك ينبغي اختيار البدائل المناسبة عند الحاجة.

3. مخلل الملفوف.. فوائد التخمير والألياف

يُعد مخلل الملفوف المصنوع بالتخمير من الأطعمة التي قد توفر بكتيريا نافعة، إلى جانب الألياف الغذائية التي تساعد على دعم حركة الأمعاء.

كما يحتوي الملفوف على فيتامين سي ومركبات نباتية مضادة للأكسدة. لكن من المهم الانتباه إلى كمية الملح الموجودة في بعض الأنواع، خاصة لدى الأشخاص الذين يحتاجون إلى تقليل الصوديوم في نظامهم الغذائي.

4. الكيمتشي.. خضراوات مخمرة متنوعة

الكيمتشي طبق كوري تقليدي يُحضّر عادةً من الملفوف والخضراوات المخمرة، وقد يوفر بكتيريا نافعة ومركبات غذائية تنتج خلال عملية التخمير.

كما يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمركبات النباتية، ويمكن أن يكون جزءًا من نظام غذائي متنوع يدعم صحة الأمعاء.

لكن نظرًا إلى احتوائه على التوابل والملح، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حساسية الجهاز الهضمي أو يتبعون نظامًا منخفض الصوديوم إلى مراعاة الكمية.

5. الفواكه والخضراوات الغنية بالألياف

تساعد الألياف الموجودة في الفواكه والخضراوات على دعم حركة الأمعاء وتغذية بعض أنواع البكتيريا المفيدة، إذ تعمل بعض الألياف بوصفها بريبيوتيك، أي غذاءً للبكتيريا النافعة.

ومن الخيارات اليومية المناسبة التفاح والموز والبروكلي والهليون، إلى جانب أنواع أخرى من الخضراوات والفواكه.

ويُفضل زيادة تناول الألياف تدريجيًا، مع شرب كمية كافية من الماء، لتجنب الانتفاخ أو الغازات التي قد تحدث عند زيادة الألياف بصورة مفاجئة.

5 أطعمة وعادات غذائية يُفضل الحد منها
 

6. الأطعمة شديدة المعالجة

قد تحتوي الأطعمة شديدة المعالجة على كميات كبيرة من السكر المضاف والدهون والملح، إلى جانب انخفاض محتواها من الألياف في كثير من الأحيان.

وقد يرتبط الإفراط في تناولها بنمط غذائي أقل دعمًا لصحة الأمعاء، لذلك يُفضل الاعتماد بصورة أكبر على الأطعمة الطازجة أو الأقل معالجة، مع عدم اعتبار جميع المنتجات المصنعة متساوية في تأثيرها.

7. الإفراط في تناول المحليات الصناعية

توجد المحليات الصناعية في بعض المشروبات الغازية الخالية من السكر والمنتجات منخفضة السعرات الحرارية.

وتشير بعض الدراسات إلى أن تأثير المحليات في ميكروبيوم الأمعاء قد يختلف باختلاف نوعها والكمية المستهلكة واستجابة الشخص، كما قد تسبب بعض المنتجات المحتوية على محليات أو سكريات كحولية الانتفاخ والغازات لدى الأشخاص الأكثر حساسية.

لذلك، من الأفضل عدم الإفراط في تناول المنتجات المحلاة صناعيًا، ومراقبة مدى تحمل الجهاز الهضمي لها.

8. الأطعمة المقلية والدهنية

قد تكون الأطعمة المقلية والغنية بالدهون صعبة الهضم لدى بعض الأشخاص، وقد تسبب شعورًا بالثقل أو الانتفاخ أو الانزعاج بعد تناولها.

كما أن الاعتماد المتكرر على الوجبات المقلية قد يأتي على حساب الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

ويمكن دعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تقليل تناول المقليات، وتنويع طرق إعداد الطعام، مثل الشوي أو الطهي في الفرن.

9. الإفراط في اللحوم الحمراء والمصنعة

قد يرتبط تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمصنعة بنمط غذائي أقل تنوعًا في الألياف، خاصة عندما تحل هذه الأطعمة محل الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة.

وتحتوي اللحوم المصنعة، مثل بعض أنواع النقانق واللحوم المحفوظة، على إضافات وملح بكميات متفاوتة، لذلك يُنصح بالحد منها، مع تنويع مصادر البروتين لتشمل الأسماك والدواجن والبقوليات وغيرها من الخيارات.

تعتمد صحة الأمعاء على نمط غذائي متوازن وليس على تناول نوع واحد من الطعام أو الاعتماد على المكملات الغذائية وحدها. ويساعد التنوع في مصادر الألياف، وتناول الأطعمة المخمرة التي تناسب الشخص، وتقليل الإفراط في الأطعمة شديدة المعالجة على دعم صحة الجهاز الهضمي.

ومن المهم أيضًا الانتباه إلى استجابة الجسم للأطعمة المختلفة، لأن ما يناسب شخصًا قد يسبب أعراضًا لدى آخر، خاصة المصابين بحالات هضمية معينة.